女性専用パーソナルトレーニングジムfis.lady’s江坂のローファットダイエット食事例

ローファットダイエット食事例③の画像

fis.lady’s江坂では女性も適度に筋肉をつけて、女性らしくしなやかで美しい身体になれるようなパーソナルトレーニングと食事管理法をお教えしています。

現代人の食事は糖質・脂質が多く、タンパク質が少ないケースが多く、脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい食生活を送りがちです。

美ボディを目指すためには、高たんぱく低脂質な食事が基本です。

ダイエットをしたい方は1食あたり400kcalを目安に栄養豊富な良い食事を摂ると良いでしょう。

実際のローファットダイエットの食事例をご紹介いたします。

食事例① 玄米・煮物・味噌汁等の和食系

ローファットダイエット食事例①の画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 寝かせ玄米(80g) 132 2.24 0.8 28.48
主菜 イカ大根の煮物(250g) 118 12.53 0.85 11.05
副菜1 もやしのお浸し 12 1.43 0.07 2.05
副菜2 ミニトマト(3)とたまねぎ(1/4)のおかかポン酢 54 5.3 0.25 8.4
汁もの わかめと豆腐の味噌汁 43 3.6 1.7 3.4
合計   359 25.1 3.67 53.38

食事例② オートミールを使った洋食系

ローファットダイエット食事例②の画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 オートミール(30g) 114 4.11 1.71 20.73
主菜 タンドリーチキン(80g) 86 17.84 1.2 0
副菜1 ビーツと玉ねぎのリンゴ酢漬け 12 0.4 0.03 2.7
副菜2 水菜のサラダ 35 3.3 0.15 7.2
汁もの ビーツスープ 6 0.24 0.01 1.4
デザート オイコス(無糖) 69 11.7 0 5.1
添加 オリーブオイル、ココナッツミルク 77 0.38 8.2 0.56
合計   399 37.97 11.3 37.69

食事例③ 鶏ハム、味噌汁等の和食系

ローファットダイエット食事例③の画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 白米(80g) 134 2 0.2 29.6
主菜 鶏ハム(150g) 162 33.45 2.25 0
副菜1 ベビーリーフ、ミニトマト2個のサラダ 10 0.2 0.02 1.44
副菜2 ブロッコリー100g、ひじき、ゴマのきんぴら 70 3.39 4.18 7.2
汁もの わかめの味噌汁 20 1.6 0.4 3.1
合計   396 40.64 7.05 41.34

食事例④ パンを食べたい方向けの朝食

朝食の画像

・ベーグル(230kacl、P7g)

卵、カッテージチーズ、野菜入り(総:310kcal、P13g)

・ギリシャヨーグルト(90kcal、P9.7g)

・アイスコーヒー(甘味はパルスイート)

総カロリー:400kcal、タンパク質30g

ベーグルは低脂質でタンパク質が豊富です。足りないタンパク質はギリシャヨーグルトで補います。

食事例⑤ 夜に麺を食べたい方向けのうどん

糖質0麺

・糖質0麺 うどん(卵入り)

・冷しゃぶサラダ(牛もも薄切り赤身 100g)

総カロリー:350kcal、タンパク質25g

糖質0麺であれば夕食で麺類も食べることができます。

食事例⑥ 和風冷製パスタ(低糖質)とお味噌汁

和風冷製パスタの画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 鶏ササミと大根おろしの和風冷製パスタ(低糖質パスタ「ポポロスパCarbOFF」60g、鶏ササミ50g、大根おろし50g) 308 22.1 8.6 48.2
汁もの トマトとシメジの味噌汁 28 2.0 0.7 3.2
合計   336 24.1 9.3 51.4

低糖質パスタ「ポポロスパCarbOFF」であれば糖質をおさえることができます。麺の量は一般的な80gよりも少ないですが、鶏ササミと大根おろしでカサ増しすることで満足感があります。

食事例⑦ 海老とブロッコリーの中華炒め、お浸し、ツナサラダ

海老とブロッコリーの中華炒めの画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 白米(80g) 133 2.0 0.2 29.6
主菜 中華炒め(エビ100g、ブロッコリー100g) 206 24.8 7.2 10.5
副菜 パプリカのお浸し(パプリカ40g) 45 7.8 0.4 3.2
副菜 ツナサラダ(ツナ水煮45g、キュウリ30g、玉ネギ20g) 14 0.5 0 3.3
合計   398 35.1 7.8 46.6

エビは、高タンパクで低脂質です。ツナサラダは脂質の高いマヨネーズを使わず、酢・塩・コショウで味付けします。

食事例⑧ 鮭のホイル焼き、大豆のヨーグルトサラダ、中華スープ

鮭のホイル焼きの画像

分類 メニュー名 kcal p f c
主食 白米(80g) 133 2.0 0.2 29.6
主菜 鮭のホイル焼き(鮭80g) 119 19.0 3.4 2.7
副菜 大豆のヨーグルトサラダ(きゅうり30g、水煮大豆30g、無糖ヨーグルト20g) 58 4.9 2.7 4.5
汁もの ニラとトマトの中華スープ 19 1.1 0.1 2.3
合計   329 27.0 6.4 39.1

脂質の少ないアキサケやアキアジなどの白鮭を使用します。銀鮭やサーモントラウトは、白鮭の約3.5倍の脂質を含むため、低脂質にしたい場合は避けましょう。

食事例⑨ 高野豆腐の含め煮・ささみの梅肉和え・あさりのすまし汁

高野豆腐の含め煮・ささみの梅肉和え・あさりのすまし汁の写真

メニュー名 kcal p f c
ごはん 134.4 2 0.24 29.68
高野豆腐の含め煮物 140 12.3 8.5 7.2
ささみの梅肉あえ 33 4.1 0.2 2.8
あさりのすまし汁 15 2 0.2 1.6
納豆おろし 26 1.8 1 2.5
合計 348.4 22.2 10.14 43.78

献立

ごはん 80グラム  
高野豆腐 1枚 だし汁(100cc)に調味料と材料を入れて煮込み、最後にときほぐしたたまごを
2分の1個 まわしいれる。
人参 20グラム  
しいたけ 1枚 いんげんは別にお湯でさっと煮て、最後に飾る。
いんげん 1本  
パルスイート 2本  
小さじ1弱  
ささみ 15グラム およそ3分の1本
ささみは冷めたら手でほぐし、きゅうりは細切りにしてすべての材料を和える
小さじ1 ささみにふりかけてラップし、レンジにかけるか蒸し器などで、火を通す。
ひじき 2グラム 戻されてたものを購入
きゅうり 50グラム およそ2分の1本(ものによるが)塩もみしておく
梅干 5グラム およそ2分の1個
あさり 15グラム およそ6~8個くらい
ほうれん草 40グラム 片手のひらいっぱい
しょうゆ 小さじ2分の1 だし汁およそ130cc
少々  
大根 30グラム すりおろして、水気を軽く切る
納豆 10グラム ものによるがおよそ4分の1パック
しょうゆ 小さじ4分の1  

食事例⑩ 豆腐つくねハンバーグ・ブロッコリーのおかか和え・コンソメスープ

豆腐ふくねハンバーグ・ブロッコリーのおかか和え・コンソメスープの写真

メニュー名 kcal p f c
ごはん 134.4 2 0.24 29.68
豆腐つくねバーグ 152 19.3 5.7 4.8
ブロッコリーおかかあえ 26 3.7 0.4 3.9
コンソメスープ 15 0.6 0.1 3.4
合計 327.4 25.6 6.44 41.78

献立

ごはん 80グラム  
木綿豆腐 50グラム 木綿豆腐はキッチンペーパーをまき、おもしをのせて、10分
鶏ミンチ 50グラム ほどおいておく。
ひじき 小さじ1(2グラム)←戻されて売ってたもの  
15グラム  
こねぎ 3グラム 材料をぜんぶ混ぜて小判型にして、焼く。
片栗粉 小さじ2分の1 テフロン加工のフライパンで油を使用せずにできました。
しょうが チューブ2センチほど  
ポン酢 約大さじ2分の1  
ミニトマト 20グラム 小さめなら2こ、今回使用のもの大きめで、1.5個
サニーレタス 10グラム  
ブロッコリー 50グラム 野菜は茹でて、(もしくはレンジでチン)
しめじ 20グラム かつおとしょうゆで和える
鰹節 1グラム  
しょうゆ 小さじ2分の1  
たまねぎ 20グラム  
えのき 10グラム  
顆粒コンソメ 小さじ2分の1  
少々  

食事例⑪ マグロ丼・きゅうりとわかめの酢の物・もやしの味噌汁

マグロ丼・きゅうりとわかめの酢の物・もやしの味噌汁の写真

メニュー名 kcal p f c
マグロ丼 248 17.9 1.5 38.6
きゅうりとわかめの酢の物 11 0.6 0.1 3.2
もやしの味噌汁 28 1.9 0.5 4.5
合計 287 20.4 2.1 46.3

献立

ごはん 100グラム 今回オクラはたてに切ってみました。
マグロ 60グラム  
オクラ 約2本 ごはんの上に盛り付ける
刻みのり 少々  
ごま 小さじ3分の1  
しょうゆ 小さじ2分の1  
わさび 少々  
きゅうり 50グラム 塩もみしておく
わかめ(乾)  およそ小さじ2分の1(0.5グラム) 水で戻しておく
人参 5グラム  
小さじ1  
パルスイート 2分の1袋  
もやし 50グラム だし汁120~150cc
こねぎ 3グラム  
みそ 10グラム  
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