登山が趣味のお客様のためのオーダーメイドパーソナルトレーニング

女性の登山

fis.lady’s代表の雪本(@yukimoto0321)です!

現在私が直接担当させていただいている女性のお客様で、趣味で”登山“をされている方がいらっしゃいます。

ご自分でスポーツジムに通い、忙しい中週に2~3回通ってみたが自分では何をしてよいのかなかなかわからず、効果もあまり感じられなかったということでfis.lady’sにいらっしゃいました。

トレーニング目的としては”登山に使える身体を作る!“ということと、ついでに筋肉をつけてかっこよくダイエットもといったご要望でした。

このように最近fis.lady’sにはただ痩せるだけではなく、体力をつけたり筋肉をつけたいというお客様が多くいらっしゃり、とても良いことだなと感心しています。

もっと女性にフィットネスが広がれば私はとても嬉しいです!

さて、登山に使える身体を作るというご要望にお答えするためには、一般的なかっこいい身体を作るトレーニング法とは少し異なります。

登山に使える身体=全身の連動性を高める!ということ

登山

よく筋トレというと、足の筋肉を集中的に鍛えたり、胸の筋肉を集中的に鍛えるなど、1つの部位の筋肉のみにフォーカスして鍛えることが多いです。

その方が1つ1つの筋肉をしっかり追い込むことができ、目的とする部位に筋肉をつけやすいからです。

しかし登山などスポーツやアスリートのトレーニングではこのトレーニング方ばかりやっていると裏目にでることがあります。

例えば、短距離の陸上選手のトレーニングを考えてみると、基本的なスクワットやデッドリフトなど足腰を鍛えるウエイトトレーニング種目は行っておりますが、それに加え、パワークリーンやスナッチ、初動負荷トレーニングなど、全身の連動性を高めるトレーニングも併行して行っています。

これは走るという動作は足腰の筋肉を使うことは間違いないのですが、足腰の筋肉を使うためには体幹部、腹筋、背筋、腕の筋肉、肩の筋肉など全身の筋肉がうまく連動して初めて速く走ることができるためです。

要は、いくら足腰に筋肉を持っていたとしても、それをうまく使いこなせなければ意味がないということです。

登山のトレーニングにも同じことが言えます。

登山と聞くと足腰が大事というイメージはありますが、足腰を鍛えるためにスクワットばかりやっていては、下半身が筋肉で重くなってしまい結局登山に役に立たない身体になってしまいます。

そのため登山などスポーツをされている方のトレーニングには、必ず全身の連動性を高めるトレーニングが必要になるのです。

ここからはでは実際にfis.lady’sで私がどのようなトレーニングメニューをお客様に行っていただいているのか一部ご紹介したいと思います!

まずは足腰を鍛える基本のスクワット

スクワット

fis.lady’sでは太ももの前側の筋肉だけではなく、お尻や太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)やふくらはぎなど、足腰の筋肉すべてを動員するフォームでスクワットを行っていただきます。

登山にも負けない強い足腰を作ることは元より、普段なかなか使えていないお尻やハムストリングスの筋肉を積極的に使うことで、あらゆる局面での運動能力も上がりますし、ボディメイク的には美脚やヒップアップにも効果的です。

しっかりと膝が割れて写真からも力強さが伝わってくる素晴らしいフォームでできております。

全身連動性を高めるパワークリーン

パワークリーン1

パワークリーン2

パワークリーン3

パワークリーンは一般的にはあまり知られていませんが、アスリートのトレーニングとしてパワークリーンはとてもメジャーです。安全のため膝上から行っています。

バーベルを持ち全身のしなりを使って肩の位置まで素早くバーベルを持ち上げます。跳ね上げるという表現の方が正しいかもしれません。

これをできるかぎり全速力で行います。回数を重ねる毎に全身の連動性が高まり、全身の神経系統が鍛えられます。

もちろん足、腰、背中、腕など全身の筋肉も強烈に鍛えられますが、目的はあくまでも全身の連動性を高めるというところです。

傾斜に負けない強い体幹部を作る!

体幹トレーニング1 体幹は大事と言いますが、体幹ってどこのことだかわかりますか?

体幹とは腹筋、背筋含めた主に胴体部分のことを言います。

胴体は身体の中心にありますので、例えば脚の力は強くても体幹がゆるゆるで弱ければ力強い脚力は生み出すことはできません。だから体幹部は大切です。

特に登山では上りや下り、また砂利道に雪道、ぬかるみなどなかなかハードな道を歩くことになります。

そこで体幹部が弱ければいちいちよろけたり、うまく脚を使えなかったりと無駄な力を使ってしまいますので、傾斜に負けない強い体幹部を作る必要があります。

ついでにいうなら、荷物をたくさんリュックに積めて歩くわけですから、リュックの重さに負けないためにも強い体幹部が必要です。

写真は片方2kgのダンベルですが、腕立て伏せの姿勢から交互にダンベルを脇の下まで持ち上げます。

身体をねじるととても楽にできますので、あえて2本の腕で身体を支えている姿勢のまま片方のダンベルを持ち上げていきます。

腹筋、背筋など体幹部がものすごく緊張するのがわかると思います。これで体幹部はとても強くなります。

力強いストック捌きには腕ではなく背筋が重要!

ストック

ストックというのは登山をする方が使う杖のようなものです。

両腕の力を使えるのでかなり楽に登山をすることができます。

ではストックを力強く使えるようになるためにはどうすればよいかですが、腕ではなく背筋を鍛えます!

背筋トレーニング

こちらはラットプルダウンという種目ですが、主に広背筋という背中の大きな筋肉と肩甲骨周りの筋肉を鍛えます。

ストックを使う動きというのはもちろん腕の筋肉(特に二の腕の上腕三頭筋)も使いますが、腕の筋肉はとても小さく、背筋はそれよりも何倍も大きいのです。

そのため腕の筋肉だけではなく背筋を使ってストックを扱うことができれば、今までよりも楽に力強く上ることができるようになります。

なんでも腹筋は大切です!

腹筋 腹筋

女性のみなさん腹筋は好きですか?

fis.lady’sのお客様はほとんどの方が「私、腹筋ないんです。」とおっしゃいます。

私はいつも「腹筋がなかったら歩くことも立つこともできませんよ。」といってスルーしますが(笑)

腹筋というのはやはりとても大事な筋肉で、ほぼすべてのトレーニングで腹筋はきちんと使えていなければなりませんし、正しい姿勢を維持するのも腹筋があるからできることです。

逆に腹筋が弱くなってくると、腰痛や猫背など身体を痛めてしまうことにもなりかねません。

もちろん日常生活よりもハードな動きをする登山にも腹筋は重要です。

そこで少しハードな腹筋トレーニングを行っていただきました。

これは腰が痛くならないようにレッグレイズという種目を行っているところの写真で、腰を一旦ベンチにつけることで腰の反りすぎを防ぎ腰痛にならないようにしています。

足をできるだけ遠くにゆっくりと伸ばすので、腹直筋が可動域一杯に引き延ばされ、足の重さが腹筋にかかりますのでかなり負荷も高くなります。

10回2セットでかなり腹筋に効いてるのがわかるぐらいきついです。

ちなみに何百回もできる腹筋はあまり意味がないのでやめておきましょう!

異論!登山のためなら登山だけしていればいいのか?

登山昔はウエイトトレーニングは無駄な筋肉がつくとか、使えない筋肉がつくとか根拠のないイメージだけの理論がありましたが、今では多くのスポーツでウエイトトレーニングが実施されていることを見る限り、やはり効果はあるものと私は思っております。

登山の例で言うと、登山で使える身体を作るためには登山ばかりしたら良いのかというと、確かに毎日のように登山ができる環境にいる方であれば、毎日登山をするのも良いと思います。それこそ10kgの重りを背負ったり脚につけたりして登山を行えば、かなりの身体はできると思います。

しかしこの方法はとても非効率で遠回りです。

なぜなら人には必ず弱点となる弱いところがあります。

弱いところがネックとなり強い力を発揮できなくなっていることがあります。

弱いところがネックになって総合的な力が伸びない場合、弱いところだけを鍛えてあげれば総合的な力は飛躍的に伸びることができます。

しかし弱いところは弱いだけあってなかなか鍛えることができません。ですので登山を何度行ったとしても、弱いところに合わせた力発揮になりますので、弱いところが強くなってくるまで何度も登山を繰り返す必要があります。これってとても非効率ですよね。

では弱いところだけをウエイトトレーニングで鍛えてあげれば、もっと早く上達するんではないか?というのが、私の考えでありスポーツ界で一般的な考えです。

例えば、脚力が弱い場合足腰を鍛えてあげれば良いですし、背筋が弱い場合は背筋を鍛えてあげればよいのです。

ちょっと頭が回る方は思うかもしれませんが、登山は持久力が大切だからウエイトトレーニングをしてつけた筋肉は無駄な筋肉なのではないか?というものです。

これは一理あります。なんでもバランスは大切です。

やみくもに鍛えては登山に使える身体にはなりません。

お客様のどこが弱いのかを見極めオーダーメイドでメニューを組み、最短距離で使える身体にするのがパーソナルトレーナーの役割だと思っております。

ウエイトトレーニングは万能で、瞬発力のある筋肉をつける、持久力のある筋肉をつけるなど、やり方次第でいくらでも効果を変えることができます。

今後も登山に使える身体を作るために私の持てる知識とノウハウをすべてお客様にお伝えし、登山能力が格段に上がったと思っていただけるようがんばっていきたいと思います!

最後に

パーソナルトレーニングは何もダイエットをしたい人だけが来るところではありません。

趣味やスポーツ、体力をつけたい、健康維持、美容のためなど、トレーニングをすることは人間の基本中の基本です。

fis.lady’s江坂では初回無料体験を行っておりますので、気になった方はお気軽にご連絡くださいませ。

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